SOKAN CSAK AZ ÉV UTOLSÓ NAPJÁN VESSZÜK ELŐ EZT A KISSZEMŰ, ÁM ANNÁL EGÉSZSÉGESEBB HÜVELYEST, DE TALÁN ITT AZ IDEJE, HOGY EGY KICSIT KÖZELEBBRŐL IS MEGISMERJÜK, ÉS ÉLETÜNK TÖBBI NAPJÁN IS BEILLESSZÜK AZ ÉTKEZÉSÜNKBE.

A lencsére gyakran csupán a gazdagságot hozó tradíció részeként gondolunk, ám a valóságban ez a superfood számos jótékony tulajdonsággal rendelkezik, amelyek a szervezet egészségét és vitalitását támogatják. Ebben a cikkben felfedezzük, hogy a lencse nem csupán egy szilveszteri szokás, hanem egy egész évre kiterjedő életmódbeli döntés lehet.

És mivel a meggyőződésünk, hogy az egészséges táplálkozás részeként semmiképpen sem kell lemondani az ízélményekről, a cikk végén egy remek lencsés recepttel is készülünk, hogy a tudatosság és az élvezet egyensúlyban legyenek.

Röviden azért, mert a lencse apró, lapos formája pénzre emlékeztet, és mivel sok van belőle, ezért a hagyomány szerint, ha újévkor lencsét fogyasztunk, sok pénz fog állni a házhoz, azonban kevesen tudják, hogy a lencse mennyire egészséges is.

A lencse nem csak nagyon finom, de egy igazi szuperélelmiszer is, mivel tápanyagokban különösen gazdag. Magas a fehérjetartalma (több mint 25%), emellett sok jótékony rostot (17,4 gramm) és összetett szénhidrátokat tartalmaz, melyek eltelítenek, jóllakottság érzetet okoznak.

A lencse emellett gazdag folsavban, rézben, mangánban, foszforban, vasban, cinkben, B-vitaminokban, sejt szinten táplálja a szervezetet, miközben vigyáz a formánkra, ezért diétákba is javasolt beilleszteni. A teljes értékű növényi alapú élelmiszerek pörgetik az anyagcserét, míg a nehezebben emészthető élelmiszerek (főként az állati eredetű és a feldolgozott élelmiszerek) lassíthatják, ezért a fogyás gyorsítását is segítheti, ha több hüvelyest és kevesebb húst fogyasztasz.

A hüvelyesekből ajánlások szerint ⁽¹⁾ naponta körülbelül 1,5 csészével érdemes enni, ezért most nézzük, ez a mennyiségű barna lencse pontosan mit is tartalmaz. A tápanyagok ajánlott napi mennyiségének kalkulálásához egy átlagos 60 kg testtömegű, közepes fizikai aktivitású 35 éves nő igényeit vettünk alapul.

Látható, hogy a vitaminok és ásványi anyagok közül milyen sokat tudunk bevinni a napi ajánlott mennyiségből már csupán néhány adag hüvelyes elfogyasztásával, tényleg szó szerint feltölti a szervezet raktárait. Vashiány esetén is kifejezetten hasznos rendszeresen fogyasztani, mert nőknél több, mint a napi szükséglet felét fedezi.

A hüvelyesek sok rostot és fehérjét tartalmaznak, és kevesebb kalóriával növelik a jóllakottság érzését, ezért kiválóan alkalmazhatóak súlycsökkentő étrendek esetén is.

Az American Journal of Clinical Nutrition szakfolyóiratban megjelent metaanalízis szerint ⁽²⁾ például a bab, lencse, csicseriborsó és más hüvelyesek elősegítik a testsúlycsökkentést. A kutatók 21 cikket tekintettek át, melyben a hüvelyesek fogyasztásának 940 túlsúlyos vagy elhízott résztvevő testsúlyára, a testzsírjára, valamint derékbőségére gyakorolt hatását vizsgálták.

Napi 1 adag hüvelyes körülbelül 0,5 kiló fogyást eredményezett hat hét után, összehasonlítva azokkal, akik nem fogyasztottak naponta hüvelyeseket. A hüvelyesek akkor is súlycsökkentő hatáshoz vezetnek, ha a diéta nem kalóriakorlátozásra irányul.

A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára előnyös, ha a vörös húst hüvelyesekkel (bab, borsó vagy lencse) helyettesítik étrendjükben a European Journal of Clinical folyóiratban online közzétett tanulmány szerint. ⁽³⁾ A résztvevőket arra kérték, hogy kövessék a hüvelyesek nélküli terápiás diétát a szívbetegségek kezelésére vagy ugyanazt a diétát, de a két adag vörös húst hüvelyesekkel helyettesíthetve heti három napon át. A kutatók a hüvelyesek csoportjánál javulást tapasztaltak az éhgyomri vércukorszint, az inzulin, a trigliceridszint és az LDL („rossz”) koleszterinszint tekintetében.

A bab, lencse, borsó és egyéb hüvelyesek fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a szívkoszorúér-betegség és a magas vérnyomás kockázatát az Advances in Nutrition című folyóiratban megjelent áttekintés szerint. ⁽⁴⁾ Az eredmények azt mutatták, hogy azok, akik a legtöbb hüvelyes növényt fogyasztották, akár 10%-kal csökkentették a szív- és érrendszeri betegségek, a szívkoszorúér-betegségek és a magas vérnyomás előfordulási esélyét azokhoz képest, akik a legkevesebbet fogyasztottak.

A Scientific Reports folyóiratban közzétett metaanalízis szerint ⁽⁵⁾ a hüvelyesek étrendbe történő felvétele csökkentheti a vastag- és végbélrák kockázatát is. A kutatók 14 tanulmányt vizsgáltak meg 1.903.459 résztvevővel. Azoknál volt a legalacsonyabb a rák kockázata, akik a legtöbb hüvelyest fogyasztották.

A hüvelyesek egyeseknél gázképződést, hasi panaszokat okozhatnak, mivel a rájuk jellemző oligoszacharidok (összetett szénhidrátok) flatulencia (puffasztó) faktorként ismeretesek.

Ez a hatásuk azonban szerencsére megfelelő előkészítés esetén csökkenthető. Áztassuk be 4-5 órára a lencsét, majd alaposan mossuk át és friss vízben tegyük fel főni, vagy az első felforrás után cseréljük le a főzővizet frissre. Adhatunk hozzá babérlevelet is, amitől nem csak ízletesebb lesz, hanem javítja az emésztést is. Ha valaki nagyon nehezen emészti a hüvelyeseket, megoldás lehet a fermentálás (tejsavas erjesztés) is, mivel a jótékony baktériumok lebontják számunkra az emésztést gátló anyagokat.

A lencse főzési ideje kb. 30-40 perc (a fermentált lassabban fő meg). A sót pedig csak a főzés vége felé tegyük hozzá, mert megnyújtja a főzési időt.

A lencséből nem csak főzelék vagy leves készíthető, hanem használhatjuk darált hús helyettesítésére fasírtokba, töltelékként, de készülhet belőle saláta és fűszeres lencsepástétom is. Fűszerek, ízesítők közül jól passzol hozzá a babérlevél, mustár, szójaszósz, oregánó, rozmaring és a bazsalikom.