KÉRDÉSED VAN? A SZAKÉRTŐ VÁLASZOL!

biorganik.hu

+36-1/210-9114

biorganik.hu
  • Kategóriák
    • Akciók 
    • ÚJ TERMÉKEK 
    • ALAPANYAGOK 
    • KÉSZÍTMÉNYEK 
    • TEJ HELYETT 
    • HÚS HELYETT 
    • VeganChef TERMÉKEK 
    • KÖNYVEK 
    • HŰTÖTT TERMÉKEK 
  • RÓLUNK
    • RÓLUNK
    • BiOrganik MINŐSÉG
    • ÁLLÁSLEHETŐSÉG
  • BLOG
    • BLOG
    • RECEPTEK
    • A SZAKÉRTŐ VÁLASZOL
Vissza
Téli sportok és a táplálkozás
Febr 20
2023
17:30
Pintér Dóra
Pintér Dóra
2023.02.20 17:30
Febr 20
2023
17:30

Téli sportok és a táplálkozás

 

MÉG JAVÁBAN TART A SÍSZEZON, NYITVA TARTANAK A KORCSOLYAPÁLYÁK, SŐT AZ ELMÚLT ÉVEKBEN SZÁNKÓZÁSRA IS VOLT PÉLDA MÉG FEBRUÁR-MÁRCIUS HÓNAPBAN. ÉPPEN EZÉRT ÉRDEMES VÉGIGVENNI, MIT ÉRDEMES ENNI A TÉLI HÓNAPOKBAN, AMIKOR KIMOZDULUNK, HOGY MOZOGJUNK EGY JÓT AKÁR MAGUNK VAGYUNK, AKÁR A CSALÁDDAL, BARÁTOKKAL KÖZÖSEN.

Téli sportok és a táplálkozás

TIPPEK A TÉLI SPORTOK SZERELMESEINEK

A növényi ételek kifejezetten előnyösek a sportoláskor, hiszen vitaminokban, antioxidánsokban, élelmi rostokban gazdagok, tápanyagdúsak, és számos pozitív hatással vannak a sportteljesítményre:

 

• fokozott anyagcsere, ezáltal segítik a fogyást
• könnyű ételek, nincs kajakóma
• teljesítményjavulás, jobban és tovább bírod az edzést
• gyorsabb regenerálódás a magas antioxidánsbevitel miatt
• kevesebb gyulladás a szervezetben
• kevesebb izomfájdalom
• kiegyensúlyozottabb pihenés

SZÉNHIDRÁTBEVITEL: MIT, MIKOR ÉS MENNYIT?

Még mindig nagyon sokan azt gondolják, hogy a hús és a benne lévő fehérje adja az energiát, főleg, ha sportolunk is, azonban a szervezetünk minden sejtje és így az izmaink számára is a szénhidrátok jelentik az elsődleges energiaforrást.

Melyek a jó szénhidrátok, mikor és mennyit érdemes belőlük fogyasztani?

Éhesen kínszenvedés a sport, ezért lehetőség szerint egyél valamit még mozgás előtt, de mozgás után is fontos az izmok glikogén raktárainak visszatöltése. Természetesen mivel teli hassal sem kellemes intenzív mozgást végezni, ezért érdemes tisztázni, hogy mit, mikor és mennyit érdemes enni.

Korábbi cikkünkben részleteztük, hogy mi a különbég az egészséges és a kevésbé egészséges szénhidrátok között, tehát nem kell félni tőlük, azonban nem mindegy, milyen formában vesszük magunkhoz őket!

A jó szénhidrátok teljes értékű (tehát feldolgozatlan) alapanyagokban, tehát:

 

• zöldségekben (répa, brokkoli, paprika, cékla stb.)
• gyümölcsökben (banán, alma, szőlő, narancs stb.)
• teljes kiőrlésű gabonafélékben (zab, köles, quinoa stb.)
• hüvelyesekben (vörösbab, csicseriborsó, barna lencse stb.)
• magvakban, olajos magvakban (diófélék, mandula, lenmag, chiamag stb.)

illetve az ezekből készült ételekben (gabonakásák, teljes kiőrlésű / gluténmentes kenyérfélék, lencsebolognai teljes kiőrlésű durumtésztával, növényi fasírtok salátával, chia puding stb.) találhatóak.

Ezekben az ételekben ún. összetett szénhidrátok vannak, melyek tele vannak rostokkal, pörgetik az anyagcserét, és a bennük lévő kalóriákat jobb eséllyel fogja hő formájában elégetni a szervezet.

Sportolás előtt már néhány órával (2-3 óra) érdemes valamilyen szénhidrát tartalmú ételt enni, hogy legyen energiánk a mozgáshoz. Ezek legyenek inkább alacsony vagy közepes glikémiás indexűek, tehát lassabban felszívódóak, melyek lassan juttatják a glükózt a véráramba.
A magasabb glikémiás indexű teljes értékű szénhidrátokat érdemes inkább közvetlenül edzés előtt 30-60 perccel időzíteni pl. egy banán, aszalványok (datolya, mazsola) nyers energiaszeletek, illetve gyümölcs- vagy zöldséglevek, turmixok.

Mire figyelj oda a sportoláskor?

A FEHÉRJE SZEREPE

A fehérjék elsősorban a testszövetek felépítésében és fenntartásában játszanak szerepet, továbbá az immunsejtek és a hormonok előállatásában. Sportolás közben minimálisan használunk fel fehérjét energiaforrásként, egyértelműen ebben a szénhidrátoknak van jelentőségük.

Egészséges növényi fehérjeforrások a hüvelyesek, ezekből készült élelmiszerek pl. tofu tempe, magvak, olajos magvak.

Fehérjebevitel: pontosan mennyit és mikor?

Az általános napi ajánlott mennyiség 0,8 g/ttkg/nap, tehát egy átlag 60 kg testtömegű ember esetében ez 48 g fehérjét jelent.

Ha sportolunk, akkor megnövekedett kalóriabevitelre, illetve magasabb fehérjebevitelre is szükségünk van. Egy sportoló napi fehérje szükséglete 1,2-1,7 g/ttkg között mozog aktivitástól függően. Ez egy átlag 60 kg-os női sportoló esetében 70-102 g között mozog.

Ha reggel egy jó nagy adag zabkásával indítasz, délben egy gazdag Buddha tálat, este pedig babsalátát eszel, az étkezések között egy kis hummuszt szeletelt zöldégekkel, illetve gyümölcsöket, a szervezeted összegyűjti az összes esszenciális aminosavat ezekből az ételekből, és szükség szerint felhasználja őket a fehérjék előállításához.

Az edzés után érdemes 20-30 g fehérjét elfogyasztani, hogy támogassuk vele az izmok épülését és regenerálódását.

Egészséges zsírforrásokra (pl. magvak, olajos magvak) is természetesen szükség van, azonban javasolt kerülni a magas zsírtartamú étrendet. Egyrészről akadályozza a fogyási folyamatokat, másrészt mozgás előtt fogyasztva pedig kifejezetten visszavetheti a teljesítményt is.

Megfelelő folyadékpótlás!

Bár télen kevésbé érezhető a szomjúság, a hidegben az izzadtság és a kilégzés következtében folyadékveszteség is jelentkezik. Tegyél meleg italokat a vizes palackodba, vagy használj termoszt, ami megakadályozza, hogy a benne lévő folyadék megfagyjon.

BIO CHLORELLA ALGA TABLETTA 100G

Melegítő hatású ételek a Kínai orvoslás szerint

A hideg időben nyilvánvalóan lényeges a megfelelő öltözet, hogy ne fázzunk, azonban vannak olyan típusú ételek is, amelyek belülről fűtenek bennünket, hogy télen is tele legyünk energiával és komfortosan érezzük magunkat.

A Kína medicina elsősorban olyan ételek fogyasztását ajánlja, melyek hosszas főzéssel, sütéssel készültek (ilyenkor a nyers ételek kicsit háttérbe szorulnak), és lévén, hogy a tél a víz elemhez köthető, olyanokat is javasol, melyek elsősorban a vese, illetve a húgyhólyag energiáit támogatják. A téli hónapokban érdemes növényi étrenden több hüvelyeset fogyasztani, mely támogatja ezeket a szerveket, valamint ne felejtsük ki a magvakat és olajos magvakat sem, mértékkel természetesen.

Rendszeresen szerepelnie kellene továbbá a forró leveseknek és az ilyenkor szezonális káposztaféléknek (pl. fermentált formában) is az étrendünkben. A gyümölcsöket nyugodtan lehet kompótként is fogyasztani, csak vigyázzunk, hogy ne tartalmazzon hozzáadott felesleges cukrokat. A gabonafélék közül melegítő hatású az amaránt és a zab, fűszerek közül pedig a fokhagyma, bors, chili.

Egészséges nasik a téli sport alatt

A másik fontos dolog, hogy a sportolás alkalmával mindig érdemes magaddal vinni néhány egészséges nassolnivalót, melyek jól jönnek, ha kéznél vannak például a sípályán két lejtőn való lecsúszás között.

Lasagne

Nyers energiaszeletek és golyók

Készíthetsz magadnak házi energiaszeletet vagy golyókat is formázhatsz, amit sportolás előtt vagy közben is nyugodtan ehetsz egészséges nassolnivalóként. A nyers édességek alapja sokszor a datolyapaszta, mely egy egészséges és természetes édesítőszer, rostokban, vitaminokban, ásványianyagokban gazdag és sokáig eláll a hűtőben.

 

Hozzávalók:
• 500 g Natural datolyapaszta
• aszalt gyümölcsök, ízlés szerint
• 10-20 g kókuszreszelék
• 1 ek. fahéj

A hozzávalókat gyúrjuk alaposan össze, majd formázzunk belőlük szeleteket vagy golyókat, ami szimpatikusabb, majd csomagoljuk alufóliába vagy sütőpapírba. A keverékhez tehetünk egy kevés zabpelyhet is.

Lasagne

Céklalé

A céklalé egy igazi superfood, hiszen amellett, hogy kiváló kálium-, nátrium-, magnézium-, vas- és folsavforrás, a benne lévő nitrátok a szervezetben nitrogén-oxiddá alakulnak, melyek tágítják az ereket, és így mozgás közben nő az izmok vér- és oxigénellátása is.

Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy a megnövekedett oxigénkapacitás lehetőséget ad arra, hogy javuljon az állóképesség, tehát tovább bírjuk a sportot és jobb legyen a teljesítményünk is. A vizsgálatok alapján úgy tűnik, hogy a sportolók a céklalé legnagyobb hasznát akkor veszik, ha 2,5 órával a sportolás előtt fogyasztják.

Ha úgy érzed, az íze túl erős, ezért önmagában nem tudod fogyasztani, választhatsz vegyes zöldséglevet is, bár így jóval kevesebb lesz benne a cékla, de cserébe könnyebben fogyaszthatóvá válik, egy igazi vitaminbomba így is.

Lasagne

Kókuszvíz

 

A legjobb természetes sportital a világon, feltölt elektrolitokkal, azaz ásványi anyagokkal, melyek megtalálhatóak a tesfolyadékokban, segítenek fenntartani a megfelelő izom- és idegműködést. Sportolás közben, amikor izzadunk veszítünk ezekből az elektrolitokból, ezért a kókuszvíz az egyik legjobb választás, ha legalább 60-90 percig mozgunk.

Lasagne

Aszaltgyümölcs mix

 

Az aszalt gyümölcs kevésbé fagy meg a hidegben, mint a friss, mert kevesebb vizet tartalmaz. Keverj össze datolyát, szárított banánt, fügét, áfonyát, mazsolát, adhatsz hozzá egy kis étcsokit, olajos magvakat, hogy izgalmasabb legyen az íze.


 

Iratkozz fel a hírlevelünkre, ahol további exkluzív információkat és folyamatosan megújuló kedvezményes extra kuponkódokat biztosítunk Neked!


Vissza
Vásárlói fiók
  • Belépés
  • Regisztráció
  • Profilom
  • Kosár
  • Kedvenceim
Információk
  • Általános szerződési feltételek
  • Adatkezelési tájékoztató
  • Fizetés
  • Szállítás
  • Elérhetőségek

Biorganik Online Kft.
  • 1097 Budapest, Gubacsi út 47.
  • +36-1/210-9114
  • webshop@biorganik.hu
  • instagram

  • facebook

  • pinterest

Iratkozzon fel hírlevelünkre!

Újdonságok első kézből!

Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy elsőként értesülj új termékeinkről, "raktárkisöprő"- és egyéb akcióinkról!

Feliratkozás
A kényelmes és biztonságos online fizetést a Barion Payment Zrt. biztosítja, MNB engedély száma: H-EN-I-1064/2013. Bankkártya adatai áruházunkhoz nem jutnak el.
SSL Certificate
  • Akciók 
  • ÚJ TERMÉKEK 
  • ALAPANYAGOK 
  • KÉSZÍTMÉNYEK 
  • TEJ HELYETT 
  • HÚS HELYETT 
  • VeganChef TERMÉKEK 
  • KÖNYVEK 
  • HŰTÖTT TERMÉKEK 
  • RÓLUNK
    RÓLUNK
    • RÓLUNK
    • BiOrganik MINŐSÉG
    • ÁLLÁSLEHETŐSÉG
  • BLOG
    BLOG
    • BLOG
    • RECEPTEK
    • A SZAKÉRTŐ VÁLASZOL
Nyelv váltás
  • hu
  • en
Belépés
Regisztráció
Cookie beállítások
Weboldalunk az alapvető működéshez szükséges cookie-kat használ. Szélesebb körű funkcionalitáshoz marketing jellegű cookie-kat engedélyezhet, amivel elfogadja az Adatkezelési tájékoztatóban foglaltakat.